まぁこ

このページは「まぁこ」のダイエットに関する情報を扱います。

まぁこは浅井企画所属のお笑い芸人。テレビ番組のダイエット企画で大幅な減量に成功した経験を持つ。

公開ダイエット企画

ション・リー式ダイエット（基本編）

2012年2月10日放送『Oh!どや顔サミット』のダイエット企画「検証！１００kgのおデブちゃんは１年で体重が半分になるのか！？」にてション・リー式ダイエットの基本編に挑戦した。ダイエット期間は2012年1月1日～30日の合計1ヶ月である。

ション・リー式ダイエットとは？

韓国のション・リー考案のダイエット法。『スターキング』という韓国のテレビ番組内の「太った人を100日で痩せさせる」という企画で、このション・リー式のダイエットが奇跡的な成果をあげたとし、ション・リーは一躍スターになった。ション・リー式ダイエットは、3ヶ月のプログラムである。ほとんど器具は使わないのが特徴で、効率的に脂肪を落とし、余計な筋肉を付けない。女性には嬉しい美しいボディを作るためのトレーニングである。ダイエット成功率100%を標榜している。今回まぁこは、3ヶ月のうちの最初の1ヶ月の基本プログラムに挑戦する。

開始時のサイズ

ション・リー式ダイエット開始前のまぁこのサイズは下記のとおりとなっている。

体重	96.9kg
バスト	109cm
ウエスト	117cm
ヒップ	109cm

基本エクササイズ

図1 腹引き締めエクササイズ その1

図2 腹引き締めエクササイズ その2

図3 腹引き締めエクササイズ その3

図4 ション・リー式ダイエット追加エクササイズ

起きてすぐと寝る前にお腹を引き締める3つのエクササイズをするのみである。ション・リーのダイエットは本来100日間で完了するプランとなっているが、今回は脂肪燃焼に重点を置いた最初の1ヵ月間を体験する。

【お腹引き締めエクササイズ その1】

頭部をタオルで固定し、頭と膝をくっつけるようなイメージで状態をぐっとかがめる。そうすることでお腹の前面の腹直筋が鍛えられるとのこと。この動きを一歩とし前後に２分間歩く。前へ進む時はゆっくりと、そして後ろに下がるときはリズムよく下がる。このちょっとトリッキーな動きでお腹の脂肪を落とす。

また脚を上げたままキープすると更に効果的とのこと。こうすることでより腹直筋を強化し脂肪も燃焼できるという。

【お腹引き締めエクササイズ その2】

あぐらをかくように座り両足の裏を合わせ手で掴み、床を転がるようにぐるぐると回る。これは起き上がろうとする時に脇腹に力が入ることで外腹斜筋を鍛えられるという。

【お腹引き締めエクササイズ その3】

これはション・リー式ダイエットの代名詞とも言えるエクササイズで、脇腹を中心に背中・腕・太もも・お尻が一度に鍛えられるとしている。これ1つやるだけでもみるみる身体が引き締まっていくという。

やり方は、立った状態から地面に手を置き、そのまま四つん這いの状態で手を前後に移動させる。身体が前に伸びきった時に膝を片方ずつ肘に近づけ、さらに上体を左右にねじりながら腕を振り上げる。そして手を足の方向に移動させ後ろにに戻り、最後に縄跳びの二重跳びの動きをしながらジャンプする。

ポイントは背中をキュッと引き締め、お尻は上げたまま、脚は素早く上げ、腕を振り上げるときは背筋を意識、最後のジャンプは腰を落として背筋を伸ばすのがポイントだという。

上記の3つのエクササイズをそれぞれ2分ずつ朝と夜やる。合計12分間となっている。

追加エクササイズ

ダイエット開始20日目に、ション・リーからビデオレターにて課せられた追加エクササイズ。腹筋運動と有酸素運動をミックスしたエクササイズとなっている。

【腹筋運動】

「バンバン」と大きく発声しながら腹筋をする(図4①②)。大きく声を出すことで通常の腹筋運動よりお腹に力が入り、より効率よくお腹の筋肉を鍛えられるという。これを10回行う。

【有酸素運動】

　腹筋運動終了後(図4③)、半回転し(図4④)、肘上を地面につけた状態でうつ伏せになり(図4⑤)、お尻を高く上げて脚を交互に10秒間動かす(図4⑥⑦)。できるだけ素早く動かすのがポイント。

この腹筋運動と有酸素運動を朝と夜に2セットずつ行う。

食事制限

1日のおおまかなメニューは下記のとおり。脂肪を落とし筋肉をつけることが目標。

朝	シリアル、牛乳
昼	さつまいもなど、炭水化物を摂取
夜	鶏肉、豆腐、ブロッコリーなどタンパク質が中心

経過

• 14日目には心なしかウエストにわずかながらくびれができたという。
• 16日目には、今まで前で止めていたブラジャーのホックが背中で止められる様になった。

結果

階段を上るとき、いつも踊り場で休憩していたが、一気に上れるようになった。

	開始時	1ヶ月後
体重	96.9kg( - )	83.0kg(-13.9kg)
ウエスト	117cm( - )	100cm(-17cm)

ション・リー式ダイエット（応用編）

2012年4月13日放送のフジテレビ『Oh!どや顔サミット』のダイエット企画「大変身ビフォーアフター第4弾テレビ史上最大の肉体改造 おデブ女性芸人をモデルボディに変えてやるぞSP」にて、ション・リー式ダイエットの応用編に挑戦した。前回の同ダイエット法の基本編で約14kgの減量に成功したまぁこを、ション・リーはさらにあと2ヶ月（2012年2月～3月）、韓国で徹底的に鍛えたいと申し出たのだった。ション・リーは、太った人を3ヶ月で理想の体型まで痩せさせるという趣旨の韓国のテレビ番組で、数多くの肥満体型の出演者をダイエット成功に導いてきた実績があり、今回のまぁこのダイエットにも自信を持っていた。まぁこはション・リーの住む韓国に滞在し、みっちりとション・リーの指導を受けることとなった。

開始時の状況

• ション・リーは、まぁこに、ウエスト70cm以下の女性にしか履きこなせないスキニージーンズをプレゼントした。このジーンズを2ヶ月後に履けるようにすることを目標に頑張るためである。これまでの1ヶ月のダイエットで約14kgの減量に成功したまぁこだが、それでもまだウエストは100cmある。今回のション・リー式の応用編の開始時は膝までしか入らない状態であった。

体重	83kg
ウエスト	100cm

ション・リー式ダイエット（応用編）のエクササイズ

ション・リー式ダイエットは、3ヶ月のプログラムである。ほとんど器具は使わないのが特徴で、効率的に脂肪を落とし、余計な筋肉を付けない。女性には嬉しい美しいボディを作るためのトレーニングである。今回まぁこは、3ヶ月のうちの後半2ヶ月の応用プログラムに挑戦する。まぁこをモデル体型にするために、ション・リーは1日中トレーニング漬けのプログラムを組んだ。それは起きた瞬間から始まる。ウォーキングに関しては、片道2kmのホテルとジムの間を3往復するため、毎日12kmの距離を歩く計算になる。

8:30	寝起きエクササイズ	枕を持って仰向けになる。左右に体を捻った後、体を起こし、開脚する。脚・腕・お腹を同時に鍛えられ、さらに朝起きてすぐにやることで細胞が活性化され、代謝を極限にまで高められる。これを毎朝20分行う。このエクササイズを行うと、まぁこは汗だくになった。
10:00	ウォーキング（2km）	ホテルからジムまで2kmの距離を歩く。
10:00	有酸素運動	歩いてジムに到着したらすぐに器具を使用した1時間の有酸素運動。ション・リーによると、起きた瞬間から体を動かすことで、この有酸素運動の脂肪年初効果が3倍になるという。
11:30	ウォーキング（4km）	ホテルからジムまで片道2kmの距離を往復する。合計4kmのウォーキング。
14:00	モデルボディ トレーニング	ション・リーとのマンツーマントレーニング。体の4つの部分を徹底的に鍛える。その4つとは、お腹周り、ヒップライン、二の腕、脚である。全身美人の条件となる4つのパーツをピンポイントで鍛えて理想の肉体を目指す。以下にその一部を紹介する。このようなトレーニングを20種類、計2時間行う。 二の腕を引き締めるトレーニング - うつ伏せの状態から両腕で身体を起こし左右の肩を叩く。交互に1回ずつ10セット行う。贅肉のない二の腕を作るのに最適なトレーニング。まぁこは初日、1回も出来なかった。 二の腕を引き締めるトレーニング - モップを左右交互に倒しながら、身体を横に倒す。この時、脇腹を意識する。モップはなるべく低い位置まで下げる。この単純な動きがお腹の引き締めに効果的。
16:00	ウォーキング（4km）	ホテルからジムまで片道2kmの距離を往復する。合計4kmのウォーキング。
18:30	有酸素運動	トレーニングの仕上げの有酸素運動。
19:00	ウォーキング（2km）	ホテルからジムまでの帰り道2kmの距離を歩く。さらに、ホテルの部屋は9階をとってあり、エレベータを使うことは禁止されているため、歩いて階段を上る。

最後の1ヶ月のエクササイズ

最後の1ヶ月、全てのトレーニングをレベルアップした。これまでのトレーニングに新たな負荷を加えることで、肉体を極限まで追い込んでいく。以下はその一例である。

【チキンウォーキング】

手首をひねりながら脇をしめ、脚を強く踏み出すウォーキング法である。二の腕、背中、ヒップ、太ももを同時にシェイプアップできる。最後の1ヶ月は、これまで1日4回、合計12kg行ってきたウォーキングを、全てこのチキンウォーキングに変更した。

【オクトパスウォーキング】

両手を上げて、腰と腕を振るウォーキング法。二の腕、ウエスト、ヒップ、太ももを同時に鍛えられる。階段を上るときには、このオクトパスウォーキングに変更した。ホテルの9階までこの動きで上らなければならない。

食事制限

基本編で行った食事制限とほぼ同じ内容である。

朝食	朝は太りにくいと言われる複合炭水化物のシリアルでエネルギーを補給する。これを牛乳と一緒に食べる。
昼食	さつまいも（150g）のみ。さつまいもは腹持ちが良く繊維質が豊富でデトックス効果がある。
夕食	タンパク質中心のメニュー。脂肪の少ないささみや牛肉の赤身など。サラダは体の栄養バランスを整えるため欠かさない。

経過

• 1日目：韓国初日。「超辛い。ギブアップしたら浜田さん怒るかな？」と日記で弱音を吐いていた。
• 5日目：体重77.6kg。たった5日間で-5.4kgを達成した。ション・リー式ダイエット基本編から考えると-19.4kgとなった。
• 10日目：初日全く出来なかったノルマ10回の二の腕を引き締めるエクササイズが難なくクリアできるようになっていた。その他、ウエストのトレーニングなども初日より軽快に行えるようになった。
• 20日目：初日には膝までしか履けなかったスキニージーンズが太ももまで履けるようになった。自主的にエステにも通うようになった。日記に「本当にモデル体型になれるかも。」と希望を綴っていた。
• 25日目：ウエストが87cmになった。韓国にきてから25日目で13cmのダウン。基本編1ヶ月を合わせると55日で-30cmを達成。
• 30日目：鎖骨が見えるようになってきた。まぁこの日記には「自分の鎖骨なんて初めて見た。グラビアデビューできるかも！？」と書かれていた。体重は72kg、ウエストは85cmになった。
• 45日目：トレーニング終了まで残り5日となったこの日、やや強引にだが、スキニージーンズが履けるようになった。

結果

	開始時	2ヶ月後
体重	83.0kg	67kg（-16kg）
ウエスト	100cm	73cm（-27cm）

松井薫の指導によるダイエット

2012年7月6日放送のフジテレビ『Oh!どや顔サミット』のダイエット企画「おデブ芸人がモデルボディ&バッキバキボディに大変身！史上最強のビフォーアフターSP」において、松井薫のダイエット理論を実践した。ダイエット期間は2012年5月～6月の合計2ヶ月である。

経緯

まぁこは、この企画の前にもション・リー式ダイエットを3ヶ月間実践し減量に成功している。しかし、気遣って「痩せたね」と言ってくれる人たちも皆、「まだ太ってるだろ」と絶対心の中で思っているはずだという。「100人いたら100人に痩せたなと言われるモデル体型になりたい」と、さらなるダイエットを決意した。

開始時のサイズ

ション・リー式ダイエット終了して1ヶ月後、松井薫の指導を受ける直前のまぁこのサイズは下記のとおりとなっている。ション・リー式で痩せた直後よりややリバウンドしているようである。

体重	70kg
ウエスト	83cm

松井薫とは?

同番組内では「女性を魅せる身体に変身させるボディメイクデザイナー」と紹介されている。1年間に1700回のレッスンを行う超売れっ子トレーナーとのこと。Wii Fitのトレーニング監修を担当。

松井薫の肉体改造法

松井の肉体改造の理論は「脳をだます」ことだという。それはつまりイメージする事だという。松井流エクササイズでは筋肉と脳のつながりを重視するとしている。全ての筋肉は脳からの命令で動かされているため、その大元である脳に10kgのダンベル持っているイメージを強く植え付ければ、何も持っていない状態でもそれと同等の効果が得られるという。すなわち、脳のイメージを活用して短時間・少ない回数で効率的に身体を鍛えるのが松井流エクササイズの理論となっている。

開始時に課せられたエクササイズ

松井は、まずは「誰でもモデルボディになれる究極の３つのエクササイズ」をまぁこに伝授するとした。

【脳をだます！モデルエクササイズ その1 - 体幹を鍛える】

まぁこは猫背になりやすいと松井は指摘。体幹という体の幹を作ることによって、姿勢が起き上がってくるという。体幹とはお腹周りや背中周辺の部位であらゆる動作の基礎となる部分とのこと。この体幹が弱いとまぁこのように姿勢が悪くなり、お腹まわりにぜい肉がたまりやすくなってしまうという。つまり体幹を鍛えれば姿勢は良くなりシェイプアップにもつながるというのである。

まずは両肘をつけてうつ伏せになり全身でアーチを作るような形で1分間静止する。この時、脳の中でイメージするのはグランドキャニオンのような崖の上だという。落ちたら必ず死ぬであろう崖の上で強く踏ん張って耐えている状況をイメージすることで、実際の負荷より体幹が刺激されお腹周りが引き締まるとのこと。

このトレーニングを1回1分5セット、毎日行うとした。

【脳をだます！モデルエクササイズ その2 - スクワット】

女性は内ももと後ろのももがセルライト等のたるみになりやすいとのこと。スクワットはこれに対してすごく効果的だという。

まず、脚は肩幅より少し広めのスタンスをとり手は頭の上でしっかり組む。この状態で息を吸いながら深く腰を下ろし、息を吐きながら上げていく。この時、脳でイメージするのは天井が落ちてくるという状況である。部屋の中で天井が落ちてきて、それに潰されないように天井を押し返すイメージで行うという。そうすると実際の負荷よりも脚が刺激されより効果的なスクワットになるとしている。

これを毎日10回5セット行う。

【脳をだます！モデルエクササイズ その3 - 腕立て伏せ】

膝を地面につけた状態で行う腕立て伏せで上半身を引き締める。背中の上に相撲取りが乗っているイメージで1日10回5セットを毎日行うとした。

上記のエクササイズと1日2時間のウォーキング(有酸素運動)を、まぁこは2ヶ月間毎日行った。また、定期的に体調チェックも兼ねた松井による1時間のトレーニングも行ったという。

開始31日目に課せられたエクササイズ

松井はこの日より、まぁこに24時間トレーニングのことを考えるように支持。24時間、常に脳をだます状態を作るという。

【24時間 ただジムトレーニング① - 電車で二の腕シェイプ】

電車に乗っている時、腰がそらないように立ち、手すりを力いっぱい押す。自分が電車を動かしているイメージで腕を鍛える運動。この運動はダンベルを使ったトレーニング(トライセップス・エクステンション)と同じ効果があり、二の腕が鍛えられるという。

【24時間 ただジムトレーニング② - 階段で美脚になる！】

階段を上る時、姿勢を正し、太ももを引き上げ、崖を登るイメージで階段を一段とばして上る。背中が丸まらないように上るのがポイントとしている。この運動は、ジムでレッグカールという器具を使ったトレーニングと同じ効果としている。太ももとお尻を刺激して、美脚効果が得られるという。

その他、「お箸でダンベル運動」「歯磨き中に太ももシェイプ」「机を押して二の腕シェイプ」等、ラスト1ヶ月はこの「ただジムトレーニング」で、日常生活のあらゆる動作をトレーニングにかえていった。

食事法

松井流エクササイズでは高タンパク低脂肪を心がけていれば何を食べても構わないとしている。松井が推奨するメニューの一例としては、マグロの刺身、サバの味噌煮、そば等があげられている。但し、夕食は枝豆200gのみと義務付けられる。枝豆に含まれるサポニンという成分が脂肪の吸収を抑えるため、ダイエットには効果的な食材であるという。

経過

• ダイエット2日目、朝から全身筋肉痛。そんなにハードなトレーニングはしてないはずなので、イメージの力に驚いたという。
• ダイエット7日目、モデル体型だけじゃなく、フーターズガールのようになりたいと新たな目標を設定。ナレーションには現状は「ブーター(豚)ズガール」だと揶揄される。この時、体重は68kg。順調に痩せていってはいる模様。
• ダイエット40日目、あばら骨のラインが見えてきたとのこと。モデル体型はもうすぐかも！と期待。

結果

• 松井流エクササイズ実践後の結果は下記の通りとなっている。ション・リー式によるダイエットの成果も合わせると、半年前と比較して40kg以上も体重が減った。
• 痩せてから体調が良くなり、すぐ寝られるようになった。太っていた当時はなにしても疲れていた。
• 結果公開時はフーターズガールの衣装で登場し、フーターズを踊った。
• 大幅な減量による成果は話題を呼び、数々の女性誌で取り上げられるようになった。

	開始時	2ヶ月後
体重	70kg	56.8kg（-13.2kg）
ウエスト	83cm	68cm（-15cm）

高田式メソッド

2012年11月23日放送のフジテレビ『Oh!どや顔サミット』のダイエット企画「奇跡の大変身ビフォーアフターSP」において、高田式メソッドによるダイエットに挑戦した。これは、「人は1年で体重が半分になるのか」と題して、2012年1月時点で97kgだったまぁこの体重を48kgまで痩せさせようというプロジェクトの一環としてのダイエット企画である。今回の高田式メソッドによるダイエット期間は2012年9月末～12月の合計3ヶ月である。

開始時の状況

• まぁこは、2012年1月～3月の3ヶ月間、全身を使ったハードな有酸素運動が特徴のション・リー式ダイエットにより、体重が-30kg（97kg→67kg）、ウエストは-34cmとなった。さらにその1ヶ月後の同年5月～6月の2ヶ月間、Wii-Fitを監修したボディメイクデザイナーの松井薫の元で普段の生活の中で行えるトレーニングに挑戦し、体重-10kg（67kg→56.8kg）、ウエスト-16cmを達成した。6ヶ月合計で40kgの減量に成功した。そして2ヶ月の自主トレ期間を経て今（同年9月）に至る。
• 今回のダイエットの開始時（2012年9月現在）の体重は66.4kgとなり、9.6kgのリバウンドであった。5月時点の体重にまさかの逆戻りである。

体重	66.4kg

高田式メソッドとは？

筋肉の造型師の異名を持つ高田一也考案の肉体改造メソッド。高田は完全予約制ジムTragis代表であり、自らも多くのボディビルの大会で優勝を飾ってきたウェイトトレーニング界のカリスマである。そんな高田も20年前はヒョロヒョロボディであったが、自身の肉体改造メソッドにより今の肉体を手に入れた。また、かつては同番組の企画で初恋タローの肉体改造も手掛けている。

【基礎代謝】

高田式メソッドによるダイエットのポイントとなるのが基礎代謝。基礎代謝とは、呼吸や体温調整など生きているだけで消費するカロリーのことである。成人女性の平均値は1日1200kcal程度であり、この数値が高いほど、痩せやすい体とされている。高田のダイエット理論は筋肉を付け、基礎代謝を上げ脂肪を燃焼させやすくするというもの。このメソッドがスリムになりたい女性からも支持されている。

【リバウンドの原因】

まぁこのリバウンドの原因は、自主連期間中には有酸素運動だけしかしていなかったことだと高田は分析した。筋力トレーニングを行わず、有酸素運動だけだと、基礎代謝を上げる筋肉が落ち、その結果、太りやすい身体に逆戻りしてしまうためである。しかも、以前より痩せにくくなっている可能性さえも指摘した。ダイエットをした体は、筋肉が衰え代謝が下がっているが、リバウンドはその代謝が落ちた身体に脂肪が付いた状態である。そのため、痩せる前よりも痩せづらくなるという。以上の点を考慮し、高田はリバウンドしないダイエット法をまぁこに指導した。

女性らしい身体を作るトレーニング

女性らしい身体を作るために、筋肉を大きくするというよりも、普段代謝を上げるだけの細い筋肉をつけるやり方を高田は指導した。筋肉は、瞬発力を引き出す太い筋肉と、持久力を引き出す細い筋肉の2種類で構成されており、重いウェイトでトレーニングすると、太い筋肉が大きくなり、見た目も太くなる。反対に、軽いウェイトで回数を多くすれば、細い筋肉が鍛えられ、見た目も細くなる。マラソン選手が細いのは、細い筋肉を鍛えているからである。つまり、筋肉は鍛え方によって太さが変わる。細い筋肉を鍛えて代謝を上げ、痩せやすい身体を作るのが、高田が考える女性用のダイエットである。以下を週3回、3ヶ月続けた。

【高田式スクワット＆その他の種目】

脚を細くしたいまぁこの場合は10kgのウェイトで15回、スクワットを行った。軽めのウェイトで回数をこなすのがポイント。さらに、筋肉を細く締めるためのポイントは、インターバルをとらずに連続で3セット行う。その他の種目も、このようなトレーニング方法で行った。以上を1日1時間こなし、全身を鍛えた。

【有酸素運動】

トレーニングの最後には40分間の有酸素運動。しっかり筋力トレーニングを一緒に行えば、リバウンドの心配は無い。

高田式メソッドの食事法

1日6回に分けて食べる。体は空腹を感じるとエネルギーを節約するため、代謝を落とすという。6回に分ける食事を摂ることで、安定して栄養が身体に入ってくる。それにより、空腹感が無くなり、代謝が一定になため、痩せやすくなる。

【ブロッコリー】

毎食欠かさず食べる食材。女性は、女性ホルモンの働きにより、体が脂肪を蓄えようとする。この過剰な女性ホルモンの分泌を抑え、脂肪を分解しやすくするのがブロッコリーである。むくみの解消にも良い。

【1日のメニュー】

時間	メニュー
AM9:00	玄米80g、鮭、ブロッコリー、グレープフルーツ

結果

	開始時	1ヶ月後	3ヶ月後
体重	66.4kg	60.6kg（-5.8kg）	48.6kg（-17.8kg）

ダイエット関連の著作

• 『女芸人まぁこの48.4kgやせ大変身ダイエット!』学研マーケティング、2013年1月31日、ISBN 978-4056069341
• 『-48kgやせた女芸人まぁこのダイエットあるある』主婦の友社、2013年8月30日、ISBN 978-4072901274