ロングブレスダイエット

ロングブレスダイエットは俳優の美木良介が考案・開発したダイエット法。

概要

美木良介が考案した呼吸法中心のダイエットメソッド。自身が歩くことも困難なほどの重い持病の腰痛を患っており、その治療のために独自に開発したもの。これにより、腰痛は完治し、2ヶ月間で13.5kgの減量に成功。体脂肪率は6.6％となった。

方法

基本の呼吸法

【その1 - 3秒で息を吸い7秒で全身に力を入れながらはく】

3秒吸って7秒はく。
前後に肩幅程度に足を広げて立つ。この時、体の後ろがに重心を8割かけるイメージ。
お尻の横にエクボができるくらいに力を入れる。
鼻から息を吸い口からはく。
大きな声を出しながら一気に強い息をはく。これにより腹横筋や脊柱起立筋といったインナーマッスルが一気に収縮する。そうすることで筋温が上昇し皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼、シェイプアップ効果が得られると言う。腹横筋とは、腹筋の中で一番奥にあるインナーマッスルで天然のコルセットとも言われるとのこと。さらに、強い息をはくことで顔の周りの筋肉も鍛えられ小顔効果も期待出来ると言う。
1セット6回。1回10秒のこの呼吸法を1セットとし、6回(1分間)続ける。

【その2 - 息を吸う時もはく時もお腹をへこませる】

3秒息を吸って7秒はく時にさらにお腹をへこませるイメージ。
両手でお腹と背中を圧迫しながら呼吸することがポイント。そうすることで、よりお腹のインナーマッスルが意識できるという。
この呼吸法はウォーキングとあわせて行うと効果的とされる。歩きながら4歩で息を吸い8歩で息をはく。基本のロングぷブレスを1分間やったあとだと、歩き出し1歩目から有酸素運動効果が得られるという。

2つの呼吸法(各1分)×5セット、1日合計10分間のメニューとなる。

2012年版ロングブレスダイエット

2011年後半、美木が新たに考案したロングブレスダイエットの新技。曜日分けにして胸、背中、脚と違うパーツを刺激することで、お腹周りや顔だけでなく全身を痩せさせるプログラムだという。

【月曜日 - 胸を鍛える】: 頭の上の力がはいる場所でしっかりと両手を合わせ、左右から力いっぱい押し合い、胸の前へ両手を下ろして息をはく。この動作で大胸筋と二の腕が鍛えられ、女性にはバストアップの効果があるという。

【火曜日 - 背中を鍛える】: 息をはきながら1歩前へ出て両手を左右に大きく広げる。肩甲骨で物を挟むイメージで行うのがポイントだという。これにより背中を鍛えるだけでなく、二の腕のたるみ解消効果も期待できるとのこと。その際、後ろに広げた手は下がらないように水平に保つのがポイント。美木曰く、背中がキレイに整ってくると前が締まるとのいう。

【水曜日 - 脚を鍛える】: 息をはきながら脚をまっすぐ前に出す。その際、上体を深く沈めて脚に負荷をかけつつ身体を左右にねじる。この際、ふらついたり前のめりにならないように、しっかりと身体の軸を保つことがポイントだという。これにより、脚を引き締めると同時にウエストのくびれ効果も同時に期待出来るとしている。

基本の2つの呼吸法10分間に、上記のロングブレスダイエットの新技を曜日毎に胸×3セット、背中×3セット、脚×3セットが追加することで、1日の合計が13分間のメニューとなる。

食事法

ロングブレスダイエットにおいては基本的に、食事制限は必要ないとされているが、最近の著書やテレビ番組の特集等で、ロングブレスダイエットと併用するとより効果の上がる食事法というものが紹介されるようになった。ロングブレスをしっかり行った上で、「食生活」にも気を使うことでより綺麗な体を作れると美木は言う。

事前準備

美木によると、食事前にロングブレスで代謝を上げると良いという。美木は、食前に必ずロングブレスをしているという。食事前のロングブレスで代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップし太りづらくなるとしている。ロングブレスは食後より食前がベストだとも言っている。

メニューの一例

2013年放送『中居正広の金曜日のスマたちへ』のダイエット企画「美しすぎる金スマダム」にて紹介される。作っているのは美木の妻・奈菜子さん。ちなみに、美木のある1日の5食合計は3375kcalもあり、これも全て美木の妻が料理しているという。美木は5食食べないと痩せるそう。そんなロングブレスと合わせるとより大きな効果が期待できるという美木家秘伝のダイエットレシピは下記の通り。

【鶏むね肉の石焼きビビンバ】

ダイエット中は避けたほうが良いイメージのある石焼きビビンバだが、ある工夫をすることでダイエットメニューに変身するという。

牛カルビではなく塩麹に漬けた鶏のむね肉を使うことでカロリーをカットしヘルシーに。これを食べやすく薄く切ってオリーブオイルをひいたフライパンで弱火で炒め、焼き色がついてきたら蓋をして蒸し焼きに。こうすることで、パサパサになりがちな鶏むね肉がふっくらジューシーな仕上がりになるという。
さらにカキもオリーブオイルで炒める。
熱した石焼鍋にごま油を薄く塗りご飯を入れ、カキ、ナムル、鶏むね肉やキムチを盛り付け、玉子をのせると完成。

※石焼鍋がない場合はフライパンでも代用可能とのこと。

	カロリー(100gあたり)
牛カルビ	517kcal
鶏むね肉	108kcal

【木綿豆腐のカプレーゼ】: 一般的にはモッツァレラチーズとトマトやバジルで作るものだが、モッツァレラチーズではなく水切りをした木綿豆腐を使うことでカロリーが低くなる上に植物性たんぱく質もきちんと摂取できるダイエットメニューに変身するとのこと。; 食材等：トマト、大葉、木綿豆腐、市販のバジルソース

	カロリー(100gあたり)
モッツァレラチーズ	248kcal
木綿豆腐	72kcal

【生春巻き】

サーモン、海老、アボカド、レタス、生春巻きの皮
鶏のむね肉のハム、きゅうり、甜麺醤、生春巻きの皮

実践者

取り上げたメディア

参考文献

『DVDで完璧にわかる!美木良介のロングブレスダイエット必やせ最強ブレスプログラム』
『すべてのエクササイズがDVDでよくわかる！美木良介のロングブレスダイエット1週間即効ブレスプログラム』
『美木良介のロングブレスダイエット』