中居正広の金曜日のスマたちへ：版間の差分

[編集] ロングブレスダイエット

美木良介が考案した独自の呼吸法によるダイエットメソッド。美木自身もこの方法により2ヶ月で13.5kgの減量に成功している。2012年現在、美木は54歳にして体脂肪率6％。横浜東邦病院 梅田嘉明院長は番組内で、ロングブレスは「ダイエットには大変効果が期待できる」と述べている。

[編集] ロングブレスダイエットの特徴

番組内で謳われたロングブレスダイエットの特徴は次のとおりである。

• 無理な食事制限なし。
• リバウンド0。
• 手軽に痩せられる。
• ダイエットに使う時間は1回2分。
• 子どもからお年寄りまで性別年齢関係なく出来る。
• 器具がないのでどこでもできる。
• お金も全くかからない。

[編集] 書籍

美木の著書であるロングブレスダイエットの書籍の売上も急上昇し、Amazonのランキングの上位をロングブレスが独占したこともある。シリーズ累計130万部を突破。 Amazon調べ(2012/7/20～7/21)

[編集] ロングブレスダイエットのやり方

番組内で紹介されたロングブレスダイエットのやり方は次の通りとなっている。ロングブレスは下記の「基本の呼吸法」2種類を1分ずつ、合計2分やるだけで良いという。これを鏡で自分の体を確認しながら行う。これにより視覚的にも脂肪を意識することができ、効果がアップするとしている。それもありロングブレスダイエットは服を脱いでやることを推奨し、美木自身も番組内でロングブレスをやるときはほぼ必ず上半身裸である。ポイントとしては、ロングブレスの名のとおり、長い呼吸を意識し、7秒中前半3秒で息を吐ききり、残りの4秒はお腹が震えるぐらいキープするとのこと。
番組内では、基本の呼吸法に加えて、「ロングブレスウォーキング」、「体幹ロングブレス」等の応用的なものも紹介された。

基本の呼吸法 その①

次の呼吸法を1分間(10秒×6回)行う。

1. お尻にエクボができるくらい下腹部に力を入れてまっすぐ立つ。
2. 足を前後にずらし、お尻に力を入れたまま後ろ足に重心を残し前足から頭まで一直線になるような態勢をとる。
3. 3秒で鼻から息を吸って腕を回す。
4. 7秒で口から一気に息を吐き出す。

基本の呼吸法 その②

次の呼吸法を1分間(10秒×6回)行う。

1. お尻に力を入れてまっすぐ立つ。
2. お腹をへこませながら3秒で鼻から息を吸う。
3. 7秒で口から一気に息を吐き出すが、吐くときもお腹はへこませたまま。

ロングブレスウォーキング

ロングブレスウォーキングは、普通に歩いていてもなかなか締まらないお腹や身体全体の筋肉を締めていくウォーキングだという。脚やウエストも細くなり、全てが締まってくると美木は述べている。通勤や買い物など、普段の生活の中で行えるという。このウォーキングをする前に基本のロングブレスを先にやっておくとインナーマッスルが温まり脂肪燃焼効果アップするとのこと。慣れてきたら吸う歩数はそのままで、吐く歩数を6歩、8歩と増やしていくとさらに負荷がかかり効果倍増するとしている。

1. 4歩で鼻から息を吸い4歩で口から息を吐く。
2. この時、お腹は常にへこませたまま。
3. 腕は後ろに振り肩甲骨を動かす。

くびれを作るロングブレス

下記の動きを左右交互に3回ずつ、1分繰り返すだけ(10秒×左右3回＝1分)。ねじりながらロングブレスをすると体は締まっていくという。

1. 両足を軽く開き3秒で鼻から息を吸う。
2. そのまま体を水平に回転させ7秒で一気に口から息を吐く。反対側の腕は前に出して腰のひねりを意識するのがポイント。

座ったままできるくびれロングブレス

下記の動きを、腰のひねりを意識して左右交互に繰り返すだけ。ねじりながら息を吐くところがインナーマッスルに効くという。

1. かかとと膝をくっつけお尻をキュッと締め付ける。
2. お腹をへこませた状態で3秒で鼻から息を吸う。
3. 体をねじりながら7秒で口から息を吐き出す。

体幹ロングブレス - ウエスト引き締め編

下記の動きを1回10秒を6セット、左右合わせて1日2分行うだけで良いとしている^[1]。この呼吸によって筋肉が刺激されるという。慣れてきたら脚を上げてチャレンジすることで効果が倍増するとのこと。

女性も簡単に出来る上、あっという間に体が絞れていくと美木は述べている。

1. 横になった状態のまま片肘で体を支え腰を浮かせて体を一直線にする。
2. 両足は重ね、もう一方の手を伸ばしバランスを取る。この時、太ももは床につけないようにする。
3. この状態をキープし、3秒で息を吸い、7秒で息を吐く(合計10秒)。

体幹ロングブレス - 美脚編

下記の動き1回10秒を6セット、左右合わせて1日2分を目標に^[1]。

1. 四つん這いの状態で右手と左脚を上げる。この時、上げた右手と左脚は一直線になるように意識。手と脚は斜めになるように。
2. この状態をキープし3秒で息を吸い7秒で息を吐く(合計10秒)。体に対し(支えている)手を垂直に下げることでバランスを取るのがポイント。慣れるまでは膝をついても良いとしている。

[編集] 丹田について

おへその下にある体の芯を「丹田」という。ここに力を入れて深い呼吸をすることで、今まで動いていなかったインナーマッスルが動き出すと美木は述べる。インナーマッスルとは外腹斜筋・腸腰筋など筋トレでは鍛えづらい体の奥にある筋肉のこと。このインナーマッスルが動き出すことで、カロリーを消費し熱が発生する。よって、たった2分のロングブレスでも汗が沢山出るという。

[編集] ロングブレスの運動効果の検証

本当にロングブレスでお腹がへこむのか調べるため、日本体育大学運動生理学研究室にて検証実験を行った。内容は、普段あまり運動しないモニターの20代の男女にロングブレス1回・10秒と腹筋運動(シットアップ)5回の比較実験をそれぞれ行ってもらい運動前との筋肉の固さを比較。

その結果、被験者全員がロングブレス1回の方が腹筋運動5回より筋肉の固さが上回ったという。つまり、腹筋運動(シットアップ)を何回も繰り返すより呼吸をするだけのロングブレスの方が効果が期待できるという結果になった。

[編集] 食事について

美木の考え方としては、暴飲暴食さえしなければ、特に食事量を減らす必要はないとしている。

ちなみに、美木のある1日の食事は、下記のとおりとなっている。1日5食、合計3375kcal。50代男性の摂取基準役2000kcalを大きく上回っている。美木曰く、自分は5食食べないと痩せてしまうという。ロングブレスによってエネルギーが消費しやすい体が出来るので、暴飲暴食さえしなければ太らないとのこと。

美木のある1日の食事

	カロリー	内容
朝食	1049kcal	しゃけ、豆腐とちりめんじゃこ、黒豆、納豆と卵、玄米ご飯、韓国のり、味噌汁、海藻サラダ、ナムル、お新香、フルーツ、ブルーベリーヨーグルト、お茶
間食	144kcal	鶏むね肉で作ったハム、フルーツ
昼食	721kcal	鶏胸肉と野菜入りカレー、玄米ご飯、サラダ、らっきょうと福神漬
間食	66kcal	フルーツ
夕食	1395kcal	シーフードサラダ、カキのオリーブオイル焼き、豚ヒレ肉のハーブ焼き、サーモンとアボカドの生春巻き、カプレーゼ、タコのペンネ、赤ワイン

美木家秘伝ダイエットレシピ

ロングブレスダイエットは食事制限は必要ないとされているが、併用することでより効果の上がる食事法は存在するという。その食事法の秘訣は美木良介の奥様の手料理にあるという。そこで美木家秘伝のレシピが紹介された。ロングブレスをしっかり行った上で、「食生活」にも気を使うことでより綺麗な体を作れると美木は言う。美木によると、食事前にロングブレスで代謝を上げると良いという。美木は、食前に必ずロングブレスをしているという。食事前のロングブレスで代謝が上がり、脂肪燃焼効果がアップし太りづらくなるとしている。ロングブレスは食後より食前がベストだとも言っている。メニューの一例は次のとおり。

【鶏むね肉の石焼きビビンバ】

ダイエット中は避けたほうが良いイメージのある石焼きビビンバだが、ある工夫をすることでダイエットメニューに変身するという。

1. 牛カルビ(517kcal/100g)ではなく塩麹に漬けた鶏のむね肉(108kcal/100g)を使うことでカロリーをカットしヘルシーに。これを食べやすく薄く切ってオリーブオイルをひいたフライパンで弱火で炒め、焼き色がついてきたら蓋をして蒸し焼きに。こうすることで、パサパサになりがちな鶏むね肉がふっくらジューシーな仕上がりになるという。
2. さらにカキもオリーブオイルで炒める。
3. 熱した石焼鍋にごま油を薄く塗りご飯を入れ、カキ、ナムル、鶏むね肉やキムチを盛り付け、玉子をのせると完成。石焼鍋がない場合はフライパンでも代用可能とのこと。

【木綿豆腐のカプレーゼ】

一般的にはモッツァレラチーズとトマトやバジルで作るものだが、モッツァレラチーズ(248kcal/100g)ではなく水切りをした木綿豆腐(72kcal/100g)を使うことでカロリーが低くなる上に植物性たんぱく質もきちんと摂取できるダイエットメニューに変身するとのこと。

食材等：トマト、大葉、木綿豆腐、市販のバジルソース

【生春巻き】

• サーモン、海老、アボカド、レタス、生春巻きの皮
• 鶏のむね肉のハム、きゅうり、甜麺醤、生春巻きの皮

[編集] 実践メンバーのBefore→After

経済評論家 勝間和代(43歳) - 身長158.0cm

詳細は勝間和代#ロングブレスダイエットを参照。

	Before	After(2ヶ月後)
体重	59.1kg( - )	52.1kg(-7.0kg)
体脂肪率	30.6%( - )	25.6%(-5% )
へそ周り	74.8cm( - )	66.2cm(-8.6cm )

TBSアナ 升田尚宏(45歳) - 身長177.0cm

詳細は升田尚宏#ロングブレスダイエットを参照。

升田アナは高血圧に悩まされていたが、ロングブレス生活後、血圧が正常な範囲になった。さらに髪も増えたという。

	Before	After(2ヶ月後)
体重	80.6kg( - )	68.0kg(-12.6kg)
体脂肪率	23.5%( - )	16.1%(-7.4% )
へそ周り	95.7cm( - )	76.4cm(-19.3cm )

金スマディレクター 杉井雄哉(32歳) - 身長175.5cm

この企画の担当ディレクター杉井雄哉は、ロングブレスで痩せるだけでなく命を救われたという。杉井は重度の糖尿病であった。空腹時の血糖値は、70～109mg/dlが正常な値であるが、杉井は400mg/dlを超えていた。このままでは仕事を続けられないどころか命を失いかねない状況だった。糖尿病を改善させたいという思いでロングブレスダイエットに取り組んだ結果、88.4kgあった体重は2ヶ月後71.2kgと-17.2kgの減量に成功し、400以上もあった血糖値は60～72mg/dlにまで下がった。飽く迄個人の体験はあるものの、確かに糖尿病が改善されたとしている。糖尿病治療研究会代表幹事の池田義雄医師によると、「自分のすい臓から産出していたインスリンというホルモンの量が比較的に増え、効き具合が非常に良くなった」と番組内で解説している。さらに、332mg/dlあった中性脂肪の値が50mg/dlにまで落ち、血液検査で8つもあった基準値外の項目の殆どが正常値になった。

	Before	After(2ヶ月後)
体重	88.4kgkg( - )	71.4kg(-17.0kg)
体脂肪率	29.0%( - )	?%(-?% )
へそ周り	106.0cm( - )	?cm(-?cm )

金スマAD 三品恵(23歳) - 身長156.0cm

金スマAD三品恵にはある辛いトラウマがあった。幼少期からぽっちゃりしていた三品は、その後痩せることなく成長していき、オシャレをしようと思ってもぽっちゃり体型が災いし服が入らないという屈辱的な日常を送っていたという。そんな中、彼氏の家に遊びに行った時、彼氏の母親に「妊娠した？」という衝撃の一言を言われ、それをきっかけにダイエットを決意した。三品は二度とこんな屈辱を味わわないためにも、人生初のくびれが欲しいと言う。そんな三品に美木は「くびれを作るロングブレス」を伝授した。
それからAD三品は、立って行うくびれロングブレスを1分×3回＝３分、座りながらのくびれロングブレスに加え、基本のロングブレスを1日に2分×3回＝6分行った。
すると体重は右肩下がりに順調に落ちていき、2ヶ月後にはウエストが15cmダウンの69.5cmとなり、三品の夢だったくびれを手に入れた。これにより今まで怖くて着られなかったおしゃれな服を着てみると三品は言う。

	Before	After(2ヶ月後)
体重	67.4kg( - )	60.0kg(-7.4kg)
体脂肪率	37.0%( - )	?%(-5% )
へそ周り	84.5cm( - )	69.5cm(-15.0cm )

アシガルユース 花盛歩 - 164.5cm

詳細はアシガルユース#ロングブレスダイエットを参照。

	Before	After(3ヶ月後)
体重	97.0kg( - )	61.3kg(-35.7kg)
体脂肪率	33.7%( - )	16.8%(-16.9%)
へそ周り	118.0cm( - )	73.0cm(-45.0cm)

アシガルユース 川崎貴広 - 176.5cm

詳細はアシガルユース#ロングブレスダイエットを参照。

	Before	After(3ヶ月後)
体重	107.2kg( - )	73.9kg(-33.3kg)
体脂肪率	34.5%( - )	22.0%(-12.5%)
へそ周り	115.5cm( - )	74.5cm(-41.0cm)

TBSアナウンサー 駒田健吾(38歳) - 身長174.0cm

詳細は駒田健吾#ロングブレスダイエットを参照。

	Before	After(3ヶ月後)
体重	69.1kg( - )	57.1kg(-12.0kg)
体脂肪率	19.6%( - )	11.5%(-8.1% )
へそ周り	90.cm( - )	67.0cm(-23.0cm )

金スマAD 瀧澤将太(29歳) - 身長164.5cm

仕事を始めた23歳当時は70kgと細身だったが不規則な生活がたたり、今ではその体重は92kgまで増えたという。昔の体型を取り戻すために彼もロングブレスダイエットに挑み、22kg以上の減量に成功した。

	Before	After(3ヶ月後)
体重	92.6kg	70.0kg(-22.6kg)
体脂肪率	28.6%	?(-?%)
へそ周り	108.0cm	?kg(-?kg)

森公美子(53歳) - 身長164.5cm

詳細は森公美子#ロングブレスダイエットを参照。

事故で障害を負った夫のために痩せると決意。

	開始時(before)	5ヶ月後(after)
体重	108.2kg( - )	85.8kg(-22.4kg)
ウエスト	119.0cm( - )	91.0cm(-28.0cm )
体脂肪率	53.4%( - )	38.9%(-14.5%)

[編集] 金スマダムのダイエット法

「40歳以上限定、驚異の美貌を保つマダム」が大集合し、実践しているというダイエット法を語った。

[編集] 前田文香さん(40歳)のスレンダーボディの秘訣

40歳にして体脂肪率16%の前田文香さん登場。スレンダーボディの秘訣を語ってくれた。

スレンダーボディの秘訣① - ブリッジ

立ったまま身体を反って、後ろに手をつくブリッジをして、ブリッジした状態から身体を戻す。前田さんは、これができなくなったら気をつけなければいけないというバロメータとしているという。

スレンダーボディの秘訣② - 山登り

前田さんは37歳までは、水中モデルの仕事をしていたため水泳で体を引き締めていた。だが水泳をやめ40歳になった今でも体脂肪率は16%を維持しているという。40代女性の平均体脂肪率は約27%と言われており、いかに彼女の体が細く引き締まっているかが分かる。では、どんな方法で彼女はこのスレンダーボディをキープしているのか？その方法とは、3年以上続けてきた山登りだという。ほぼ毎日2時間、愛犬と山登りに出かけているそう。アスファルトの上よりも、足元の悪い山道を歩く方が全身の筋肉を使うので、散歩や水泳(平泳ぎ)より消費カロリーが高く、全身のシェイプアップに最適としている。さらに、腰を回しながら山登りすることもあり、これによりウエストの引き締め効果が得られるそう。

【山登りをするときに飲んでいる自家製のスポーツドリンク】

山登り中の休憩時間にも運動効果を高める工夫として、自家製のスポーツドリンクを持参しているという。脂肪燃焼効果のあるほうれん草と豆乳、コレステロール低下に効果のあるりんご、疲労回復に効くとされるはちみつの4つの食材を混ぜた特性ミックスジュースとなっている。このジュースを飲み、山登りの運動効果をさらにアップしているという。

[編集] 越野矢素子さん(43歳)のメリハリのある身体をキープする秘訣

今回最高齢の43歳にしてメリハリのあるボディラインを維持し続ける越野さんが、その秘訣を語ってくれた。

越野さん考案「猫ヨガ」

40代とは思えないキュッと上がったお尻、引き締まったウエスト、垂れていない形の良いバスト、そんなメリハリのある体をキープする秘訣は1日たったの5分で誰でもできる「猫ヨガ」と呼ばれるエクササイズだという。

バストアップ、ウエストシェイプ、ヒップアップに大きな効果があり、これを繰り返し行うと、背骨のゆがみが解消され、姿勢が良くなるため胸の形も美しくなるという。

1. 両膝の間隔を拳2つ分あけ、腕を伸ばして四つん這いになる。この時、腕と太ももが床と垂直になるように。
2. お腹をへこませながら息を吸い、ゆっくりと背中を丸める。同時に頭を両腕の中へ。
3. これ以上お腹を凹ませられなくなったら、そのまま9秒間息を止める。これにより、ウエストの引き締め効果があるという。
4. お腹を凹ませたまま、「にゃー」と息を吐き、両腕を前に伸ばしアゴを床につける。大きく声を出すことでインナーマッスルが温まり、脂肪燃焼効果がアップするという。この時、お尻は高く突き上げ太ももは床と垂直の状態を保つ。
5. 息を吐ききったら、この姿勢で息を止め9秒間キープ。こうすることでお尻を引き締めヒップアップ効果があるという。

[編集] 小林美香子さん(40歳)のくびれの秘訣

人呼んで「くびれの女王」。2児の母にして、まるで内蔵がないかのようなそのウエストは55cm。2人目のお子さんを産んだ時に、産後太りがあったが、そこから立ち直って手に入れたくびれの秘訣を公開してくれた。

麺棒エクササイズ

出産前48kgだった体重は58kgまで増加。しかし、100円ショップで買える麺棒を使うことで、45kgまで落ち、ウエストは-10cmとなり、まるで内蔵が無いかのような驚異のくびれをたった1年で作り上げた。毎日１回、1年間続けることでマイナス10cmのウエストシェイプに成功した麺棒エクササイズを紹介。これにより、冷え性も改善でき便秘も良くなったと小林さんは話す。

【前段階】

まず、オリーブオイルを腰周りに塗る。これにより麺棒を滑りやすくし、肌の保湿効果も得られるという。オリーブオイルは世界三大美人の1人クレオパトラも美容液として愛用していた言われる。

【ステップ①】

おへその横あたりをほぐしていく。まず、骨盤の内側を麺棒の先で10回ほぐす。リンパの流れを整え、老廃物を流しやすくする効果があるという。(「※婦人科系の疾患または大腸疾患をお持ちの方、その可能性のある方は注意してお試し下さい」とのテロップあり)

【ステップ②】

へその下からみぞおちにかけて麺棒の腹で10回ほぐす。腸の働きを活発にさせることで、代謝がアップし痩せやすい体になるという。この時に、脇腹も一緒にほぐすと効果がアップするそう。

【ステップ③】

麺棒の先で握り拳を作り、骨盤と肋骨の間を左右5回ずつほぐす。静脈の血流が良くなり、お腹のむくみがとれやすくなるのだとか。

[編集] 門馬礼子さん(40歳)のパーフェクトボディの秘訣

国民的美魔女コンテストグランプリ、金スマダム過去最高4人のお子様のママにして引き締まった究極のパーフェクトボディを持つとされる門馬礼子さんが、その美の秘訣を語ってくれた。

究極のながらエクササイズ

20代は勿論、40代以上の主婦の方でも簡単に真似できる時間を無駄にしないテクニック。

【ながらエクササイズ① - 歩く時は大股で早足】

門馬さんは普段運動する時間がないので、歩くのも早足で大股だという。歩幅を広くし早足で歩くことで、太ももや足首の運動量が増え、脚全体が引き締まるそう。

【ながらエクササイズ② - ダンベル代わりに子どもを抱っこ】

子どもを連れての買い物は主婦にとっては日常茶飯事。普通は荷物があるとカートを使ったり、子供がいるとベビーカーを使うのが当たり前だが、しかし門馬さんはそれらを使わないという。子どもを抱っこし荷物を持つことで、二の腕を引き締めているそう。ちなみに、抱っこしている息子さんの体重は13kg、その日の買い物かごは10kg、合計23kg。買い物にかかった15分の間、両腕に10kg以上のダンベルを持っているのと同じ運動量になるという。

【ながらエクササイズ③ - 座っている時は常に姿勢良く】

良い姿勢を保つことにより、お腹に力が入り背筋も伸び上半身が引き締められるという。自身が経営するネイルサロンでの仕事中をはじめ、車を運転する時でも背もたれに寄りかからずピンと背筋を伸ばすようにしているそう。

【ながらエクササイズ④ - 立っている時はかかとを上げる】

かかとを上げまっすぐ立つことにより、ふくらはぎやお尻の引き締め効果があるという。家事の最中もこれを意識しつつ、時にはお手伝いをしてくれる子どもを抱えながら片足を上げてのつま先立ちをすることもあるそう。

[編集] お笑い芸人・大久保佳代子(41歳)の美の秘訣

詳細は「大久保佳代子」を参照

自称「美しさのピークを迎えている」お笑い芸人の大久保佳代子が、その美しさの秘訣を語った。