村上知子

村上 知子（むらかみ ともこ、1980年1月2日 - ）は、日本のダイエット経験者であり、お笑いタレント、女優。女性お笑いトリオ森三中のメンバー。身長146cm、体重60kg、BMI28.1（肥満度1）。

人物・ダイエット歴

• 2008年3月より『ドリームプレス社』のダイエット企画「D-1コンテスト」にてレコーディングダイエットを実践。同年3月23日に同番組にて結婚を発表してから約6ヶ月間実践し、9kgのダイエットに成功。この模様は2013年9月19日の同番組等にて複数回に渡り放送される。

テレビ番組における公開ダイエット

ここでは村上が出演したテレビ番組における公開ダイエットの詳細をまとめる。体重や年齢等の数値は全て当時のものである。

レコーディングダイエット

『ドリームプレス社』のダイエット企画「D-1コンテスト」においてレコーディングダイエットを実践。2008年3月23日に同番組にて結婚を発表してから約6ヶ月間実践し、9kgのダイエットに成功。この模様は2013年9月19日の同番組等にて複数回に渡り放送される。

開始時の状況

• 自慢の手料理で美味しいものをたっぷりと作っては残さず完食し、深夜にも外食する等食生活が乱れていた。

年齢	28歳
身長	146cm
体重	63.65kg
体脂肪率	41.6%
バスト	100cm
ウエスト	86cm
ヒップ	102cm

レコーディングダイエットとは？

食べたものをメモするだけで痩せるというダイエット法。提唱者の岡田斗司夫はこの方法により1年間で52kgの減量に成功している。

【ルール】

第一段階 - 水以外で口にしたもの全てをメモする

村上はダイエット開始時から2ヶ月程、この段階に費やした。村上曰く、メモを始めてみると、食べる時に罪悪感が出て間食を抑えるようになったという。この変化が出たところで次の段階へ進んだ。

第二段階 - 口にしたもの全てとそのカロリーもメモする

カロリーは本やインターネットで調べることが可能。村上は2～4ヶ月目をこの段階にあてた。停滞期に入り体重が減らなくなったところで次の段階に進んだ。

第三段階 - カロリー制限

村上の場合、1日1200kcalに制限することにした。この1200kcalという数値の根拠は、厚生省が定める「各年齢の基礎代謝」にある。これは、健康な生活を維持するために最低限必要なカロリーとされており、この時28歳であった村上は1180kcalと定められている。その他の年齢については下記の表を参照。
そして、カロリー制限中に気をつけることとして、たっぷりの水を摂ることが挙げられる。理由としては、代謝を活発に行うには水分が必要であること、またカロリー制限中は食事から摂る水分が減少するためとしている。

各年齢層の基礎代謝(kcal)

年齢	男	女
15～19	1570	1270
18～29	1520	1180
30～49	1520	1140
50～69	1380	1100
70以上	1230	1030

カロリー制限のコツ

レコーディングダイエットの第三段階であるカロリー制限の期間を乗り切るコツとして、番組内では下記のポイントが挙げられた。

• カロリーに詳しくなり、その知識を武器に挑む。
• 1日の献立を立てるとカロリー制限の範囲内で好きなものが食べられる。
• 低カロリーの商品を見つける。
• 自炊はカロリー節約のチャンス。食べ過ぎた時はカロリーオフメニューを作る。

【カロリー制限中のメニュー】

第三段階のカロリー制限のステージにて、番組内で放送された村上の食事メニュー。全て1日1200kcalに抑えられている。

日	カロリー	メニュー	備考
152日目	1198kcal	朝食 ツナパン 231kcal 海藻サラダ 22kcal 昼食 お寿司 458kcal みそ汁 40kcal おやつ シャーベット 67kcal 夕食 鶏肉のネギだれソース 120kcal 玄米入りご飯 200kcal みそ汁 60kcal	昼食にお寿司を食べる予定であったため、朝食は控えめの253kcalとした。このように予め1日の献立を立てておくことで上手にやり繰りするのもカロリー制限段階のコツとしている。 お昼は相方の大島美幸と回転寿司へ。回転寿司ではわずかなカロリーの差が皿を重ねるごとに大きな差となるという。つけ皿の醤油6gは4kcal。村上はえんがわ（80kcal)、はまち（74kcal）、つぶ貝（81kcal）、中トロ（130kcal）、海苔のみそ汁（40kcal）、ウニ1/2皿（50kcal）、甘エビ1/2皿（40kcal）を食した。 最後に食べたウニ（100kcal）、甘エビ（80kca）はカロリーオーバーとなるため1皿（2貫）のうち、半分（1貫）をそれぞれ大島に食べてもらった。カロリー制限中は、このように1貫ずつ分けるとカロリー半分でよりたくさんの種類のネタを楽しめる。 お寿司の中で、比較的低カロリーなネタはタイ（96kcal）、イカ（93kcal）、蒸しエビ（90kcal）、ほっき貝（80kcal）。対して高カロリーなネタは大トロ（170kcal）、〆サバ（135kcal）、エビマヨ（169kcal）、鉄火巻き（161kcal）。 相方の大島はフォアグラ1貫（132kcal）等も食べた。 お寿司を食べたあとアイスクリーム店「ミルクポット」へ。このお店は添加物を使用せずカロリーを通常より抑えたメニューが楽しめるお店だという。例えばミルクアイスは低脂肪乳を使ってカロリーオフしており、100gあたり148kcal。これは通常のアイス212kcalに対して64kcalもオフとなっている。またシャーベットはフルーツを多めに使うことで100gあたり64kcalとなり、これは通常のシャーベット127kcalに対し約半分のカロリーとなっている。村上が注文したシャーベット3種盛り合わせレモン・マンゴー・リンゴは1カップ100gで67kcal。このように低カロリーグルメを見つけることもカロリー制限を乗り切るための重要なテクニックだとしている。 夕食は残り380kcalとなったが、村上お得意のカロリーオフレシピ「鶏肉のネギだれソース（120kcal）」で乗り切った。自炊はカロリーオフのチャンスであるとしている。
?日目	1198kcal	朝食 しゃけおにぎり 190kcal 野菜ジュース 55kcal 昼食 ざるそば 夕食 とんかつ（ヒレ） 380kcal ご飯 252kcal みそ汁 20kcal	カロリーのやりくり上手になるとダイエット中の大敵となる高カロリーメニューも食べられるという。この日は、朝と昼を546kcalと控えめに抑えたため、夕食にヒレのとんかつ（380kcal）を楽しんでも1200kcal以内に収まった。
167日目	1173kcal	朝食 野菜ジュース 34kcal 昼食 カツ&サバ弁当（1/3） 300kcal 間食 たこ焼き（2個） 84kcal 串かつ 86kcal トマト揚げ 60kcal どて焼き 178kcal 夕食 おすすめ弁当 341kcal ご飯（少なめ） 90kcal	自身が主役を務めるドラマ「パンダが町にやってくる」の撮影で大阪に。同ドラマの共演者の野久保直樹と共に大阪のおいしいものを求め食べ歩きに出かけた。目標は300kcal以内。 まずはたこ焼き屋「かんかん」へ。8個で336kcalなのでこれだけで予定をオーバーしてしまう。しかしどうしても食べたい村上は2個（84kcal）だけを売ってもらって食べた。 串カツ屋「だるま」にやってきた。村上は元祖串かつ（86kcal）、プチトマトの串揚げ（60kcal）、どて焼き（178kcal）を食べた。ここで予定の300kcalをオーバーしてしまった。 ヘルシーフードの専門店「和食旬菜ETSU」にやってきた。ここは一流シェフと栄養士が手を組んで考案したというメニューがうりとなっており、通常のものと比べカロリーを抑えヘルシーに仕上げてあるそう。例えば、煮込みハンバーグは267gで224kcal（通常のハンバーグは約450kcal）、オリジナルカレーは360gで395kcal（通常のカレーライスは約500kcal）、チーズケーキは47gで88kcal（通常のチーズケーキは約190kcal）等。村上は「おすすめ弁当（341kcal）」を注文した。これはエビフライ2尾（128kcal）、肉団子と白菜の旨煮（57kcal）、ローストビーフ（93kcal）等がセットになったメニュー。エビフライは油を吸いにくいパン粉を使用しているそう。これにより食べ歩きのオーバー分がカバーできた。
168日目	1200kcal	朝食 うなぎ（1切れ） 65kcal しょうが天 31kcal 豆乳（無調整） 95kcal ところ天 15kcal 昼食 菓子パン 250kcal から揚げ弁当（1/3） 289kcal 夕食 大根餃子 169kcal ご飯 252kcal なめこのみそ汁 34kcal	午前11時、今日も共演者の野久保直樹と食べ歩き。 まずやってきたのが「ふなさだ」。本業が魚屋とあって、魚のお惣菜が手頃な値段で買えるそう。オススメだといううなぎの蒲焼を1切れ試食。穴子と比べても1.5倍と高カロリーのうなぎだが、一口で好奇心が満たせる試食はカロリー制限の嬉しい味方としている。うなぎの蒲焼1匹分は585kcalなのに対し、村上が試食分は9分の1の65kcal。 自家製練り物が自慢という「藤田かまぼこ店」にて、しょうが天を購入。1個（31kcal）食べて、後は野久保におすそ分け。満足した後はおすそ分けをすることで食べ過ぎ予防になるとしている。 「山田豆腐店」にて無調整の豆乳（95kcal）を頂く。豆乳はカロリーの割に腹持ちが良くダイエット中の朝食に最適だとしている。ちなみに調整豆乳は132kcalに対し無調整豆乳は95kcal。 ところてん（0kcal）を頂くことに。酢醤油（10kcal）と黒蜜（20kcal）の2種類のたれがあるが、両方を野久保と二人で分けて食べることに。ダイエット食として知られている寒天は、ところてんを固めたもの。どちらもノンカロリーでダイエット時の強い味方としている。 食べ歩きは以上の3件をまわり206kcal。だがその後、菓子パン1つ（250kcal）とから揚げ弁当1/3（289kcal）をつまんだ。 夕食は村上お得意のカロリーオフレシピ「大根餃子（169kcal）」で乗り切った。ご飯（252kcal）となめこのみそ汁（34kcal）をつけて455kcal。

ミネラル豆乳ダイエット

停滞期に陥っていたレコーディングダイエット240日目に取り入れたダイエット法。レコーディングダイエット考案者の岡田斗司夫によると、この時の村上はカロリー制限が完全にできるようになっており、レコーディングダイエット卒業に近い段階であるとした。その段階になると、自身の考えで色々なことを新しく試すのが良いという。岡田自身も新たなダイエット法を取り入れることで停滞期を脱出した経験があるとのこと。
ミネラル豆乳ダイエットとは、朝食代わりに豆乳と野菜ジュースを200mlずつ摂るというダイエット法。忙しいときは、都合のいい時間でも大丈夫だという。野菜ジュースは市販のものでなんでも良いとしている。この方法の提唱者で、漫画家の赤星たみ子は、半年で8kgの減量に成功している（55kg→47kg）。
豆乳に含まれるミネラルと野菜ジュースに含まれるビタミンは現代人に不足しがちな栄養素と言われており、今までカロリーだけに注目し栄養を考えていなかった人や好き嫌いが多い偏食気味な人に向いているとのこと。

【効果】

• 満腹感を得られる条件として、血中のブドウ糖の濃度を満たすことがあげられるが、野菜ジュースと豆乳には炭水化物をブドウ糖に促進するビタミンとミネラルが豊富に含まれている。そのため、朝にこれらを飲むことで、以降の食事に含まれる炭水化物や糖分が効率よく分解され血中のブドウ糖が増えることで、少量の食事でも満腹感を得られるようになり、その結果少食になるとのこと。
• 豆乳に含まれる大豆たんぱくは炭水化物や糖質の燃焼を促進する。
• 豆乳に含まれるサポニンは脂肪燃焼を促進し、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果がある。
• 野菜ジュースに含まれる水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収を抑え体外に排出する効果がある。

カロリーオフレシピ

番組内で紹介された、村上が考案したというカロリーオフレシピ。

【鶏肉のネギだれソース（120kcal）】

蒸し焼きにすることで鶏肉がパサつかず火を通したネギが甘味をプラス。ご飯によく合うメニュー。玄米入りご飯（200kcal）とみそ汁（60kcal）と合わせても380kcal。

1. 鶏むね肉の皮を丁寧に落とす。鶏むね肉75gあたり、皮なしだと81kcalとなり、皮あり（143kcal）に対し62kcalのカロリーオフとなる。皮を剥いだ鶏むね肉に塩・こしょう少々（0kcal）で下味をつけたら、鶏肉自体の脂を使って炒める。余計な油を使わないことで37kcalオフ。
2. 酒はお肉を柔らかくするため、酒小さじ1/2（11kcal）を入れて蒸し焼きにする。蓋をして5～6分。
3. 待っている間に長ネギ1/5（8kcal）をみじん切りにし、酒おおさじ1/2（8kcal）と醤油小さじ1（4kcal）、みりん小さじ1/2（7kcal）を加えてかき混ぜたらネギだれのベースが完成。
4. 鶏肉が火が通ったところでフライパンから出し、同じフライパンでたれを軽く煮詰める。
5. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、ネギだれをかけて出来上がり。

【鶏皮のチンジャオロース（100kcal）】

カロリー制限中にも拘らずどうしても中華料理が食べたくなった村上が考案したチンジャオロース。とっておいた鶏皮を使用。通常のチンジャオロースと比較して68kcalのオフ。玄米入りご飯（200kcal）と味噌汁（60kcal）をつけても360kcal。

1. 野菜の下ごしらえ。ピーマン1個（7kcal）、赤パプリカ1/4個（8kcal）、水煮のタケノコ 大1/8（6kcal）を千切り。にんにく小1片（5kcal）は薄くスライス。
2. 鶏皮は塩・こしょう少々（0kcal）を軽くふって下味をつけたら、フライパンでカリカリになるまで焼く。脂が多いため、カリカリにして脂を出すという。この一手間により生の鶏皮99kcalが44kcal（-55kcal）までダウンする。通常の牛モモ肉（112kcal）と比較すると68kcalのオフ。焼く際に出てくる脂は拭き取る。カリカリに焼けたら食べやすい大きさに切る。
3. フライパンに若干残った脂で野菜を炒める。余計な油は足さない。野菜に火が通ったら切った鶏皮を加えこしょう少々（0kcal）をふる。
4. たれ作り。片栗粉小さじ1（10kcal）に顆粒のがらスープ小さじ1/2（3kcal）、醤油小さじ1/2（3kcal）を加え、水を少量（0kcal）入れて薄めたらよくかき混ぜるとたれが完成。
5. オイスターソース小さじ1/2（3kcal）と合わせたたれをフライパンの中に入れ、仕上げにさっと炒めれば完成。

【大根餃子（169kcal）】

餃子の皮を使わないヘルシー大根餃子。通常の餃子（334kcal）と比較して165kcalのオフ。ご飯（252kcal）となめこの味噌汁（34kcal）を加えても合計で455kcal。

1. 餃子のあん作り。ニラ1/2（10kcal）、ネギ（1/3）はみじん切り。エビ40g（38kcal）は細かく刻む。豚ひき肉赤身50g（64kcal）にはおろししょうが6g（2kcal）と塩・こしょうを少々（0kcal）に醤油小さじ1/2（2kcal）で下味を付ける。つなぎの片栗粉小さじ1（10kcal）を加える。豚肉を減らしエビを使うことで1人前51kcalの節約を実現している。
2. 餃子の皮は大根で作る。これは、大根薄切り8枚（8kcal）を餃子の皮に見立てて使う。通常の餃子の皮は1枚17kcalであるのに対し、大根薄切り1枚は1kcalとなり、1人前だと128kcalのオフとなる。硬い大根を餃子の皮にするために、まず薄く切った大根に塩少々（0kcal）をふり水分を抜く。表面を丁寧に拭き取ったら、あんが剥がれないよう片栗粉小さじ1（10kcal）をまぶす。そこに餃子のあんをのせる。量が多いとはみ出すので注意。さらにその上に大根の薄切りをもう1枚のせたらしっかり挟んで準備は完了。
3. あとは普通の餃子と同じように、ゴマ油小さじ1/2（18kcal）をしいたフライパンで焼く。火加減に注意し、焦げ目がついたところでひっくり返して水を注いで蒸し焼きにして出来上がり。まん丸の状態から半分に切れば見た目も餃子風になる。

【春雨ビビン麺（219kcal）】

通常のビビン麺（688kcal）と比較して469kcalオフ。春雨、ささみ、キムチの素を使うことでカロリーオフ出来る上、ピリ辛の唐辛子は脂肪燃焼効果も期待出来るとしている。調理時間10分で出来る手軽さも魅力。

1. 鶏ささみ25g（26kcal）を茹でる。通常使う牛カルビの代わりに鶏ささみを使うことで67kcalのオフ。トッピングのきゅうり1/3本（4kcal）、にんじん1/8本（6kcal）、みょうが1/3個（1kcal）を千切りに。
2. 茹で上がったささみは食べやすいように細かくちぎる。
3. 同じ鍋でにんじんの千切りともやし50g（8kcal）をさっと湯通し。上にのせる野菜全てに市販のキムチの素大さじ1/2（9kcal）を和えればナムルの完成。
4. 麺は春雨を使う。通常使われる韓国冷麺（219kcal）と比較して81kcalのオフとなる。ちなみに春雨はよりカロリーの低い緑豆春雨が良いとしている。通常のじゃがいもが原料の春雨は1人前205kcalなのに対し、緑豆春雨は138kcalとなる。春雨は茹でたあと水にさらす。
5. たれは、市販のめんつゆ大さじ1（18kcal）を水で薄め、キムチの素大さじ1/2（9kcal）を入れて混ぜる。
6. 春雨の上にささみとナムルを盛り付けて完成。

結果

	開始時	4ヶ月後	6ヶ月後	10ヶ月後
体重	63.65kg	57.85kg(-5.8kg)	54.65kg(-9.0kg)	53.60kg(-10.05kg)
体脂肪率	41.6%	36.8%(-4.8%)	34.2%(-7.4%)	32.7%(-8.9%)
バスト	100cm	96cm(-4cm)	87cm(-13cm)	?cm
ウエスト	86cm	77.5cm(-8.5cm)	79.5cm(-6.5cm)	?cm
ヒップ	102cm	92cm(-10cm)	89.5cm(-13.5cm)	?cm